女生肩部训练教学,5组动作,练出完美性感有型的肩部

女生在力量训练中该怎幺训练肩部呢?这是很多女性朋友在锻炼时不知道的。

女生在肩部训练前需要知道,肩部的训练不应该只做哑铃推举,这一个动作很难全面的训练肩部三角肌。我们需要知道肩部三角肌分为三个部分,分别是肩部前、中和后束,所以在锻炼时应该分别针对这3个部位进行锻炼刺激。

女生肩部训练教学,5组动作,练出完美性感有型的肩部

那幺该怎幺开展训练呢?接下来就给大家介绍5组肩部三角肌的训练动作,它们可以让你练出完美性感有型的肩部。

女生肩部训练教学,5组动作,练出完美性感有型的肩部

在开始训练前大家不要忘记了热身,因为肩部是比较脆弱的肌肉部位,如果锻炼前没有足够的热身,很容易在训练中出现肌肉拉伤的情况。

女生肩部训练教学,5组动作,练出完美性感有型的肩部

所以练习前先让自己进行全身的热身,然后进行肩部的针对性热身练习,让自己肩部肌肉伸展开。

可以用弹力带进行热身训练,它可以很好的是我们的肩部得到拉伸和放鬆。

让自己双脚踩住弹力带的相应的位置,然后双手抓起进行前后的翻转,让肩部活动开。

热身完后就让自己进入正式的锻炼。

女生肩部训练教学,5组动作,练出完美性感有型的肩部

​第一组动作

先进行坐姿哑铃推举训练,练习时训练者要让自己坐在凳子上,然后双手握住哑铃,往上方反复的进行推举。

练习时背部挺直,身体稳定好,不要晃动,让自己专注在动作上。

女生肩部训练教学,5组动作,练出完美性感有型的肩部

第二组动作

这个训练动作是锻炼三角肌的中束。练习时训练者要站着进行,双手握住哑铃,然后在两侧抬起。注意在恢复动作下放时,要让自己保持保持发力,让肌肉对抗下降的阻力,这样才可以有更好的训练感觉。

女生肩部训练教学,5组动作,练出完美性感有型的肩部

​第三组动作

这个动作训练需要站着进行,除了可以有效训练到肩部外,我们还可以让手臂脂肪变少,让手臂更加紧緻。

练习时先把哑铃举起,然后双手翻转,往上推举。

女生肩部训练教学,5组动作,练出完美性感有型的肩部

第四组动作

这个训练动作主要是练习三角肌前束的。

锻炼时让自己身体站直,然后双手举起哑铃,反复的往前抬起,抬起的角度要正确,大约到30°~45°再恢复。

恢复动作时同样的,注意保持双手肌肉的发力和肩部的紧张感,让自己得到最佳的训练感觉。

女生肩部训练教学,5组动作,练出完美性感有型的肩部

第五组动作

​最后一组训练动作针对后束的,练习时用弹力带进行。

我们把弹力带固定在合适的位置,然后双手握住,反复的往后拉伸,让三角肌后束得到相应的训练感觉。

女生肩部训练教学,5组动作,练出完美性感有型的肩部

女生在锻炼肩部三角肌的时候,需要注意训练的重量不要太大,轻点的哑铃就可以得到不错的训练效果。然后就是在锻炼时学会自己控制训练节奏,不要让速度过快,让训练速度慢下来,不要害怕刺激感,那样才可以获得不错的训练效果。

上一篇: 下一篇:

相关文章